Stres nieustannie towarzyszy sportowcom. Niezależnie od tego, jaki jest ich poziom zaawansowania, doświadczenie czy liczba zdobytych medali, naturalną reakcją organizmu na wyzwanie jest napięcie przed startem. Dla jednych stres jest paraliżujący, dla innych mobilizujący. Co decyduje o tym, jak reagujemy na stres i jak radzą sobie z nim mistrzowie, którzy muszą funkcjonować pod ogromną presją? Sprawdzamy.
Stres w sporcie to wróg czy sprzymierzeniec?
Utarło się, że stres jest negatywną emocją. Kojarzy się z napięciem, strachem, niepokojem, a nawet z blokadą. Tymczasem w psychologii sportu wyróżnia się dwa główne typy stresu:- Eustres – stres pozytywny, mobilizujący, pobudzający do działania.
- Dystres – stres destrukcyjny, wyczerpujący, obniżający efektywność.
Mistrzowie sportu uczą się z czasem przekształcać stres w eustres, traktując napięcie jako sygnał, że ciało i umysł się aktywują. To „gotowość bojowa”, a nie zagrożenie. Klucz tkwi nie w unikaniu stresu, ale w umiejętnym zarządzaniu nim.
Skąd bierze się stres przed zawodami?
Źródła stresu są różne i często zależą od etapu kariery sportowca oraz jego indywidualnych cech osobowości. Najczęstsze przyczyny napięcia u sportowców to:- Strach przed porażką lub rozczarowaniem innych
- Presja oczekiwań – trenera, kibiców, rodziny, samego siebie
- Wysoka ranga zawodów – np. igrzyska, finał mistrzostw
- Brak poczucia kontroli lub pewności siebie
- Negatywne doświadczenia z przeszłości (np. kontuzje, wcześniejsze porażki)
Stres dotyczy nie tylko sportowców zawodowców. Mierzą się z nim również sportowcy amatorzy, uczestnicy biegów miejskich, debiutanci w triathlonie czy dzieci startujące w szkolnych turniejach. Warto wiedzieć, jak sobie z nim radzić, ucząc się od mistrzów, którzy opanowali tę sztukę do perfekcji.
Jak mistrzowie radzą sobie ze stresem?
Poznajmy kilka taktyk, które mistrzowie sportu wpletli do swojej codzienności, aby skutecznie radzić sobie ze stresem. Wybierz te wskazówki, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia i przetestuj je już dziś.1. Trening mentalny i techniki oddechowe
Wielu zawodników pracuje regularnie z psychologiem sportu i stosuje techniki oddechowe, które pomagają im wrócić do „tu i teraz”. Powolne, kontrolowane oddychanie (np. 4-4-6: wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4 sekundy, wydech 6 sekund) pozwala wyciszyć układ nerwowy i zapanować nad reakcją ciała.Iga Świątek przyznaje w wywiadach, że przed meczem oddycha świadomie, by się uspokoić. To element szerszej praktyki treningu uważności (mindfulness), który wspiera koncentrację i emocjonalną równowagę.
2. Rytuały i rutyny przedstartowe
Mistrzowie sportu wiedzą, że kontrola otoczenia i powtarzalność czynności zwiększają poczucie bezpieczeństwa. Wielu z nich tworzy własne rytuały, czyli zestaw czynności, które wykonują zawsze przed startem. Może to być określona rozgrzewka, kolejność ubierania stroju, ulubiona muzyka, modlitwa czy wizualizacja.Michael Phelps, legendarny pływak, miał precyzyjnie zaplanowaną każdą minutę przed wyścigiem – od momentu wejścia do szatni aż do skoku do wody. Ta rutyna pomagała mu utrzymać spokój i skupienie.
3. Wizualizacja i pozytywne autosugestie
Jednym z najskuteczniejszych narzędzi psychologii sportu jest wizualizacja sukcesu. Sportowcy zamykają oczy i „odtwarzają” w głowie swój występ: ruchy, emocje, dźwięki, wynik. Im bardziej realistyczne wyobrażenie, tym lepiej mózg się przygotowuje.Lindsey Vonn, mistrzyni narciarstwa alpejskiego, znana była z tego, że „zjeżdżała trasę” w myślach setki razy przed startem. To trening neurologiczny, który uczy ciało odpowiednich reakcji.
4. Zmiana nastawienia do emocji
Mistrzowie uczą się nie walczyć z emocjami, lecz je akceptować i reinterpretować. Zamiast myśleć: „Boję się, chyba nie jestem gotowy”, mówią sobie: „To normalne, że czuję napięcie – to oznacza, że mi zależy”.To technika znana jako reframing – czyli zamiana interpretacji sytuacji z negatywnej na wspierającą. Badania pokazują, że sportowcy, którzy potrafią „przyjąć” stres, radzą sobie lepiej pod presją niż ci, którzy go wypierają.
5. Skupienie na zadaniu, nie wyniku
Najlepsi zawodnicy koncentrują się na tym, co zależy od nich – czyli na procesie, a nie wyniku. Zamiast myśleć „muszę wygrać”, koncentrują się na krokach: „utrzymuj rytm biegu”, „pilnuj oddechu”, „trzymaj linię uderzenia”.Robert Lewandowski wielokrotnie podkreśla, że jego celem nie jest sam gol, ale wykonanie wszystkiego poprawnie – wtedy efekt przychodzi sam. To podejście zmniejsza presję i pomaga skupić się na tu i teraz.
Kiedy stres staje się problemem?
Stres staje się niebezpieczny, gdy wpływa na sen i regenerację, powoduje problemy żołądkowe lub napięcie mięśniowe, prowadzi do unikania startów lub wycofywania się z rywalizacji oraz niszczy motywację i radość z uprawiania sportu.W takich przypadkach warto skonsultować się z psychologiem sportu. Pomoc specjalisty może pomóc przełamać wewnętrzne blokady, zrozumieć źródło lęku i stworzyć strategię działania na przyszłość.